Pilates – Wirkung, Übungen und wissenschaftliche Grundlagen

Pilates verbindet kontrollierte Bewegungen mit bewusster Atmung, muskulärer Stabilisation und Körperwahrnehmung. Das Training wirkt auf den ersten Blick oft wenig anstrengend. Doch bereits kleine Bewegungen können eine erhebliche Herausforderung darstellen, wenn der Körper dabei stabil gehalten werden muss.

Im Unterschied zum klassischen Krafttraining steht nicht die möglichst hohe äußere Belastung im Vordergrund. Pilates konzentriert sich auf die präzise Ausführung, das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und die Fähigkeit, Bewegungen kontrolliert auszuführen.

Die Methode wird sowohl im Gesundheitssport als auch im ergänzenden Athletiktraining eingesetzt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen unter anderem mögliche Verbesserungen der Bewegungskontrolle und positive Wirkungen bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen.

Ursprung und Grundprinzipien

Pilates geht auf Joseph Hubertus Pilates (1883–1967) zurück. Er entwickelte ein Trainingssystem, das er ursprünglich als Contrology bezeichnete.

Sein Ansatz beruhte auf der Vorstellung, körperliche Leistungsfähigkeit durch kontrollierte Bewegungen, Konzentration und ein bewusstes Zusammenspiel von Atmung und Muskulatur zu verbessern.

Das heutige Pilates umfasst unterschiedliche Trainingsformen. Neben dem klassischen Mattentraining existieren gerätegestützte Varianten wie Reformer-Pilates, bei denen Federwiderstände eingesetzt werden.

Zu den charakteristischen Prinzipien gehören:

• Kontrolle: Bewegungen werden bewusst und möglichst präzise ausgeführt.

• Zentrierung: Die Stabilisation des Rumpfes unterstützt die Bewegung der Extremitäten.

• Atmung: Atemrhythmus und Bewegung werden miteinander koordiniert.

• Bewegungsfluss: Übungen gehen möglichst kontrolliert ineinander über.

• Konzentration: Die Aufmerksamkeit richtet sich auf Haltung, Spannung und Bewegungsqualität.

Diese Prinzipien sind methodische Leitlinien, keine voneinander unabhängigen physiologischen Wirkmechanismen.

Welche Muskeln trainiert Pilates?

Ein wesentliches Merkmal von Pilates ist das Zusammenspiel der Rumpfmuskulatur mit den Muskeln der Hüfte und Extremitäten.

Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel)

Der tief liegende Bauchmuskel verläuft mit überwiegend horizontal orientierten Fasern um die Bauchwand. Gemeinsam mit weiteren Muskeln trägt er zur Regulation des intraabdominalen Drucks und zur Stabilisierung des Rumpfes bei.

Musculi multifidi (segmentale Rückenmuskulatur)

Diese tief liegenden Rückenmuskeln verbinden benachbarte Wirbel beziehungsweise kurze Wirbelsäulenabschnitte miteinander. Sie sind an der segmentalen Stabilisation und Bewegungskontrolle beteiligt.

Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

Der gerade Bauchmuskel unterstützt die Rumpfbeugung und kann einer übermäßigen Streckung der Lendenwirbelsäule entgegenwirken.

Musculi obliqui abdominis (schräge Bauchmuskeln)

Die schrägen Bauchmuskeln ermöglichen und kontrollieren Rotation sowie Seitneigung des Rumpfes. Sie tragen außerdem zur Stabilisation gegen unerwünschte Rotationsbewegungen bei.

Musculus gluteus maximus und medius (Gesäßmuskulatur)

Der große Gesäßmuskel unterstützt insbesondere die Hüftstreckung. Der mittlere Gesäßmuskel ist wesentlich an der Stabilisierung des Beckens beteiligt, beispielsweise beim Einbeinstand.

Zwerchfell und Beckenboden

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Gemeinsam mit der Bauchwand und dem Beckenboden beeinflusst es die Druckregulation im Bauchraum.

Was bedeutet „Powerhouse“?

Im Pilates wird die zentrale Körperregion häufig als Powerhouse bezeichnet. Gemeint ist das funktionelle Zusammenspiel der Rumpf- und Beckenmuskulatur.

Der Begriff beschreibt jedoch kein eigenständiges anatomisches Organ und auch keinen einzelnen Muskel.

Ein wichtiger Unterschied: Die Rumpfmuskulatur besteht nicht ausschließlich aus tief liegenden Stabilisatoren. Auch große, oberflächliche Muskeln leisten einen wesentlichen Beitrag zur Stabilität.

Entscheidend ist nicht, einen bestimmten Muskel möglichst isoliert anzuspannen, sondern die für eine Bewegung erforderlichen Kräfte koordiniert zu erzeugen und zu kontrollieren.

Wie Pilates die Bewegungskontrolle trainiert

Der menschliche Körper muss bei jeder Bewegung zwei Aufgaben lösen: Einerseits soll eine Bewegung stattfinden, andererseits müssen unerwünschte Bewegungen begrenzt werden.

Hebt ein Sportler beispielsweise in Rückenlage ein Bein an, verändert sich die auf Becken und Wirbelsäule wirkende Belastung. Die Rumpfmuskulatur muss darauf reagieren.

Je länger der Hebelarm und je größer die Bewegung, desto höher können die Anforderungen an die Stabilisation ausfallen.

Pilates nutzt dieses Prinzip systematisch. Bereits durch die Veränderung der Arm- oder Beinposition lässt sich der Schwierigkeitsgrad einer Übung steigern, ohne zusätzliche Gewichte zu verwenden.

Das Training beansprucht damit neben der Muskulatur auch die sensomotorische Steuerung. Dazu gehört die Verarbeitung von Informationen aus Muskeln, Sehnen, Gelenken und anderen Sinnesorganen.

Allerdings sind diese Mechanismen nicht exklusiv für Pilates. Vergleichbare Anforderungen entstehen beispielsweise bei einseitigen Kraftübungen, Gleichgewichtsübungen und kontrollierten Bewegungen im Alltag.

Atmung und intraabdominaler Druck

Pilates legt großen Wert auf die Abstimmung zwischen Atmung und Bewegung. Häufig wird eine seitliche Erweiterung des Brustkorbs betont, während die Bauchwand kontrolliert bleibt.

Dabei verändert die Aktivität des Zwerchfells den Druck innerhalb des Bauchraums.

Dieser intraabdominale Druck kann gemeinsam mit der Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.

Die Atmung darf jedoch nicht mit einer dauerhaften maximalen Bauchanspannung verwechselt werden. Der Organismus passt Atemmuster und Muskelaktivität an die jeweilige Belastung an.

Ein grundsätzliches Atemverbot während anstrengender Bewegungsphasen wäre ebenso wenig sinnvoll wie die Vorstellung, dass nur ein bestimmtes Atemmuster eine stabile Wirbelsäule ermöglicht.

Weiterführend: Atemsteuerung.

Typische Pilates-Übungen

1. The Hundred

In Rückenlage werden Kopf und Schultern abhängig vom Leistungsniveau leicht angehoben. Die Arme führen kleine rhythmische Bewegungen aus, während die Rumpfposition möglichst stabil bleibt.

Trainingsschwerpunkt: Rumpfkontrolle, muskuläre Ausdauer und Atemkoordination.

Wichtig: Bei Beschwerden im Halsbereich kann der Kopf abgelegt und die Übung vereinfacht werden.

2. Single Leg Stretch

Aus einer Rückenlage wird abwechselnd ein Bein herangezogen, während das andere ausgestreckt wird. Die Rumpfposition bleibt möglichst kontrolliert.

Trainingsschwerpunkt: Bauchmuskulatur und Kontrolle der Beckenposition bei wechselnder Beinbewegung.

Wichtig: Je tiefer und gestreckter das freie Bein geführt wird, desto anspruchsvoller kann die Übung werden.

3. Shoulder Bridge

Aus Rückenlage mit angestellten Beinen wird das Becken angehoben, bis sich eine möglichst kontrollierte Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln ergibt.

Trainingsschwerpunkt: Gesäßmuskulatur, Hüftstreckung und Beckenstabilität.

Die Übung ähnelt der grundlegenden Bewegung eines Hip Thrust, wird im Pilates jedoch häufig mit geringerer externer Belastung ausgeführt.

4. Swimming

In Bauchlage werden Arme und Beine kontrolliert angehoben oder wechselseitig bewegt.

Trainingsschwerpunkt: Rückenstreckmuskulatur, Schulter- und Hüftkontrolle.

Wichtig: Eine übertriebene Überstreckung der Lendenwirbelsäule ist nicht erforderlich.

5. Side Kick

In Seitenlage wird ein Bein kontrolliert bewegt, während Rumpf und Becken möglichst stabil bleiben.

Trainingsschwerpunkt: Hüftmuskulatur, seitliche Rumpfstabilität und Bewegungskontrolle.

Eine verwandte Stabilisationsübung ist der Unterarmstütz.

Welche Wirkungen sind wissenschaftlich belegt?

Rückenschmerzen

Für chronische unspezifische Rückenschmerzen liegen vergleichsweise viele Untersuchungen vor.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Patti und Kollegen, veröffentlicht 2024, berücksichtigte 36 Studien, von denen 19 in die Metaanalyse eingingen. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Pilates Rückenschmerzen gegenüber ausbleibendem Training reduzieren kann.

Auch im Vergleich mit unspezifischen Bewegungsprogrammen wurden günstige Effekte beobachtet.

Allerdings unterscheiden sich Studien hinsichtlich Trainingsdauer, Übungsauswahl, Betreuung und Vergleichsgruppen. Eine grundsätzliche Überlegenheit gegenüber jeder anderen Trainingsmethode lässt sich daraus nicht ableiten.

Körperhaltung

Pilates kann die bewusste Kontrolle von Körperpositionen verbessern. Ob sich dadurch dauerhaft eine bestimmte Ruhehaltung verändert, ist jedoch eine andere Frage.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 fand Hinweise auf Verbesserungen einzelner Haltungsparameter. Besonders bei Erwachsenen war die Sicherheit der Evidenz jedoch häufig niedrig oder sehr niedrig.

Eine allgemeingültige „perfekte Haltung“, die durch Pilates wiederhergestellt werden müsste, lässt sich daraus nicht ableiten.

Beweglichkeit und Gleichgewicht

Kontrollierte Bewegungen über einen größeren Bewegungsumfang können zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen.

Übungen mit wechselnden Stützflächen oder einseitiger Belastung fordern zudem die Gleichgewichtskontrolle.

Wie groß der Trainingseffekt ausfällt, hängt unter anderem vom Ausgangsniveau, der Übungsauswahl und der Trainingsprogression ab.

Muskelkraft und Muskelaufbau

Pilates kann einen Trainingsreiz für die Muskulatur erzeugen. Besonders untrainierte Personen können davon profitieren.

Für ausgeprägte Hypertrophie oder Maximalkraftsteigerungen ist jedoch eine systematisch gesteigerte mechanische Belastung erforderlich.

Klassisches Krafttraining bietet hierfür häufig bessere Möglichkeiten zur präzisen Belastungssteuerung.

Pilates ist damit eine mögliche Ergänzung, aber kein vollständiger Ersatz für progressives Krafttraining, wenn maximale Kraft oder Muskelaufbau das primäre Ziel darstellen.

Pilates oder Krafttraining?

Beide Methoden sind nicht grundsätzlich gegensätzlich.

Für viele Sportler ist eine Kombination sinnvoll. Pilates kann zusätzliche Anforderungen an Koordination und Rumpfkontrolle stellen, während Krafttraining größere mechanische Belastungen ermöglicht.

Trainingshäufigkeit und Belastungssteuerung

Für den Einstieg können zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils etwa 20 bis 45 Minuten eine praktikable Orientierung darstellen. Dies ist keine nachgewiesene optimale Dosierung für alle Trainingsziele.

Anfänger profitieren häufig von einfachen Übungen mit kleinen Bewegungsumfängen. Mit zunehmender Erfahrung können die Hebelarme verlängert, die Bewegungen komplexer und die Widerstände erhöht werden.

Wie bei anderen Trainingsformen sind ausreichende Erholung und eine dem Leistungsstand entsprechende Progression wichtig.

Schmerzen sind dabei nicht automatisch ein Hinweis auf eine Schädigung. Anhaltende oder deutlich zunehmende Beschwerden sollten jedoch Anlass sein, die Übung anzupassen und gegebenenfalls medizinisch abklären zu lassen.

Fazit

Pilates ist eine vielseitige Trainingsmethode zur Förderung kontrollierter Bewegungen, der Rumpfmuskelfunktion und der Körperwahrnehmung.

Besonders interessant ist die Studienlage bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen. Für eine grundsätzliche Überlegenheit gegenüber anderen geeigneten Trainingsformen fehlen jedoch ausreichend belastbare Nachweise.

Die Stärke von Pilates liegt weniger in einer angeblich einzigartigen Aktivierung einzelner Tiefenmuskeln als in der systematischen Verbindung von Bewegung, Kontrolle, Belastung und Aufmerksamkeit.